こんにちは、「総務パパのアウトドアノート」の総務パパです。
キャンプから帰ってきた翌朝。「あー、楽しかったな…」という余韻とともに、ズシリと重い体。
月曜日のパソコンの前で、なかなかエンジンがかからない…。
そんな経験はありませんか？
「キャンプは好きだけど、翌日の疲れを考えると憂鬱になる」
「家族サービスも大事だけど、自分の体力が持たない」
この記事では、私が実践している「キャンプ疲労撲滅プロジェクト」と題し、翌日に疲れを残さないための具体的な7つの対策をご紹介します。
この記事を読めば、あなたも月曜の朝を笑顔で迎えられるようになりますよ。
【総務的分析】なぜキャンプはこんなに疲れるのか？
対策の前に、まずは「敵」を知るところから。
なぜ私たちはキャンプで疲れてしまうのでしょうか？
疲労の要因を「3つ」に分解してみました。
| 疲労カテゴリ | 主な要因 | 具体例 |
| ①物理的疲労 | 非日常的な運動・負荷 | ・長距離運転 ・テントやタープの設営 ・重い荷物の運搬 ・薪割り |
| ②精神的疲労 | 気遣い・プレッシャー | ・スケジュール管理 ・家族の安全確認 ・「楽しませないと」という責任感 ・非日常空間での軽い緊張 |
| ③環境的疲労 | 睡眠・休息の質の低下 | ・慣れない寝袋やマット ・周囲の物音 ・気温の変化 ・アルコールの摂取 |
いかがでしょうか。 私たちは、単に「体を動かしたから」疲れているだけではないのです。これら複合的な要因が、月曜の朝の重い体を作っています。
では、これらの要因にどう立ち向かうか？
具体的な対策を見ていきましょう。
対策①【準備編】「帰宅後の外食」を最初から予算に組み込む
疲労は、帰宅した瞬間にピークを迎えます。 そこから夕食の準備をするのは、まさに苦行。
総務パパ流の対策は、「帰宅日の夕食は、最初から外食（またはテイクアウト）と決めておく」です。
ポイントは、「疲れたから外食にしようかな…」ではなく、「最初からキャンプのスケジュールであり、予算である」と組み込んでおくこと。
これが心の余裕（②精神的疲労の軽減）に絶大な効果を発揮します。
「帰ったら、あのお店のラーメンを食べよう」 それだけで、帰りの運転のモチベーションも変わってきますよ。
対策②【当日・飲酒編】多量飲酒が睡眠の質を下げている
キャンプといえば、焚き火を眺めながらのビールやお酒。最高ですよね。
しかし、これが「③環境的疲労」の大きな原因になっている可能性があります。
厚生労働省が運営する健康情報サイト「e-ヘルスネット」によると、アルコール（寝酒）は、一時的に寝つきを良くするものの、睡眠の後半部分で眠りを浅くし、中途覚醒（夜中に目が覚めること）を増やすことが指摘されています。（参照：厚生労働省 e-ヘルスネット「アルコールと睡眠」）
つまり、「飲んだほうがよく眠れる」というのは錯覚なのです。
もちろん、せっかくのキャンプですから、お酒を我慢する必要はありません。
ですが、この「睡眠の質低下」や「利尿作用」といった事実を踏まえ、「総務パパ」としては以下の対策ルールを推奨します。
- 乾杯の1杯目は良いが、深酒は避け、ダラダラと飲み続けない。
- お酒の利尿作用による脱水や中途覚醒を防ぐため、お酒と同量（またはそれ以上）の「水」、または「麦茶」などのノンカフェイン飲料を飲む。
- アルコールの影響を就寝時に残さないよう、就寝の2〜3時間前には飲酒を切り上げる。
これだけで、翌朝の目覚めのスッキリ感が全く違います。
対策③【当日・就寝編】家族が寝た後の「就寝前テントストレッチ」
慣れない寝袋やマットでは、体がこわばりがちです。（③環境的疲労）
そこでおすすめしたいのが、家族が寝静まった後、テントの中で、寝袋にもぐりこむ直前に行う「（通称）就寝前テントストレッチ」です。
$$ストレッチをする人のイラスト$$
派手な動きは必要ありません。ヨガの呼吸（深い腹式呼吸＝副交ག神経を優位になりリラックス効果あり）を取り入れながら、ゆっくりと筋肉をほぐします。
- あぐらで深呼吸：背筋を伸ばし、鼻から大きく吸って、口からゆっくり吐き切ります。（5回）
- 股関節（お尻）ほぐし：あぐらのまま、片方の足首を反対側の膝に乗せ、ゆっくりと上半身を前に倒します。運転や椅子に座りっぱなしで疲れたお尻の筋肉が伸びます。（左右30秒ずつ）
- 背中伸ばし：四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸め（猫のポーズ）、息を吸いながら背中を反らせます。（3回）
たったこれだけです。
深い呼吸はリラックス効果を高め、睡眠の質を向上させてくれます。また、ゆっくりな呼吸は心拍数を下げ、心を安定させます。
自然の中で、静かに自分と向き合う。私がキャンプで一番好きな時間です。
対策④【撤収編】「総務的」片付けタスク管理術
キャンプの疲労を決定づけるのが「撤収作業」です。（①物理的疲労）
ここで「全部完璧に片付けないと」と気負うと、一気に疲労困憊になります。
大切なのは「優先順位」です。
「当日しなければならないこと」と「後日でもよいこと」を区別しましょう。
▼キャンプ撤収タスク仕分け表▼
| タスク分類 | 具体的な作業 | 備考 |
| 当日必須（A） | ・ゴミの完全処理（最重要） ・食材、クーラーボックスの片付け ・テント、タープの（仮）収納 ・火の始末 | とにかく車に積み込める状態にする。 |
| 後日対応（B） | ・テント、タープの乾燥 ・寝袋を干す ・食器、調理器具の洗い直し ・ランタン等の道具メンテナンス | ※最重要：テントが濡れていたら、Bタスクでも乾燥だけは優先！（カビ防止） |
ポイントは、「Bタスクは、次の週末にやっても良い」と割り切ることです。 「テントが濡れていなければ」、とりあえず畳んで車に積み込み、帰宅後は玄関に置きっぱなし。これでOK。
この「割り切り」が、日曜の午後の体力と時間を温存してくれます。
対策⑤【帰宅後・入浴編】「40℃のぬるま湯」が疲労回復の鍵
帰宅後、シャワーだけで済ませていませんか？
それは非常にもったいない！
ぜひ、キャンプ場の近くの温泉施設に寄るか、自宅で湯船に浸かってください。
- ダメな例：42℃以上の熱いお湯
- これは「交感神経」を刺激し、体を興奮・覚醒モードにしてしまいます。疲れている体には逆効果です。
- 良い例：38℃〜40℃のぬるめのお湯
- こちらは「副交感神経」を優位にし、体をリラックスモードにしてくれます。血行が促進され、筋肉に溜まった疲労物質の排出が促されます。
（参照：大正製T「疲れに効くコラム」、All About「温泉療法専門医が解説」など）
15分ほど、ぬるめのお湯にゆっくり浸かる。
これが、疲労回復の「鍵」です。
対策⑥【帰宅後・サウナ編】（上級者向け）「ととのう」で疲労リセット
もし立ち寄る温泉にサウナがあれば、ぜひ活用しましょう。
サウナの「温冷交代浴（サウナ→水風呂→外気浴）」は、高温と冷却の刺激によって自律神経の訓練（バランス調整）を促し、また血管の拡張・収縮を繰り返すことで全身の血流を促進させる効果が期待できます。
血流が良くなることで、筋肉に蓄積された乳酸などの疲労物質の排出が促さるという研究結果も報告されています。
（（参考文献：David C. Jiménez-Timón et al. (2024). Acute Effect of Passive Hyperthermia on Lactate Concentrations. Applied Sciences, 14(7), 2895.https://www.mdpi.com/2076-3417/14/7/2895））
このように「ととのう」体験は、①物理的な疲労（筋肉疲労）と、②精神的な疲労（脳疲労）の両方にアプローチできる、合理的なリセット術なのです。
※ただし、脱水症状や血圧の急変動には十分注意し、無理のない範囲で行いましょう。
対策⑦【帰宅後・睡眠編】「21時に寝る」という最強のソリューション
そして、あらゆる対策に勝る、最もシンプルで強力な対策がこれです。
「帰宅した日は、何があっても早く寝る」
片付け（Bタスク）は翌週に回し、夕食は外食で済ませ、ぬるま湯でリラックスしたら、あとは寝るだけ。
いつもより1時間、できれば2時間早く布団に入る。
結局のところ、睡眠こそが最強の疲労回復手段です。
まとめ：完璧なキャンプより、「疲れないキャンプ」を
今回は、「総務パパ」流のキャンプ疲労撲滅プロジェクトをご紹介しました。
- 【準備】翌日の夕食は「外食」と決めておく
- 【飲酒】お酒はほどほどに。水もしっかり飲む
- 【就寝】寝る前の「就寝前テントストレッチ」でリラックス
- 【撤収】後日でよい後片付けは、後回し
- 【入浴】「40℃のぬるま湯」で副交感神経をONに
- 【サウナ】（可能なら）温冷交代浴で自律神経リセット
- 【睡眠】何よりも「早く寝る」
キャンプは「すべて完璧にこなす」必要はありません。
少し手を抜く勇気と、科学的な疲労回復の知識を持つことで、キャンプはもっと楽しく、もっと身近なものになります。
さあ、次のキャンプも、月曜日を恐れずに思いっきり楽しみましょう！
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